treshold pace – beh na hranici anaeróbneho prahu

Pred týždňom som bol na vyšetrení u športového lekára. Zaujímali ma hodnoty spojené s dýchaním a srdcovou činnosťou pri záťaži.Najprv ma povážili, pomerali, chvíľu som dýchal do nejakej rúrky a na obrazovke to kreslilo sínusovku. Tak som išiel na bežecký pás. Dali mi kopu prísaviek na sledovanie EKG a masku na tvár kvôli meraniu dýchania. Lekár skontrolovali  EKG v kľude a pustil pás. Povedal som mu, že moje bežné tréningové tempo je okolo 5:30 min/km, teda tomu odpovedá 11 km/h. Tak začal na páse s rýchlosťou niekde okolo 9 km/h. Bola to pohoda, len v tej maske sa blbo dýcha. Tak pridával približne po minúte vždy jeden kilometer hore. Na dvanástke sa ma opýtal, či ideme ešte jednu minútu. Kývol som, tak dal 13 km/h a to som už fakt musel makať a sústrediť sa na pravidelné dýchanie – nádych na dva kroky a výdych na dva kroky. Ak by mu to presne fungovalo, tak tomu odpovedá tempo cca 4:37, ktoré bežne už nebehám. Po minúte to zastavil, že stačilo. Vraj by sme niekedy na budúce mohli ešte skúsiť aj 14 km/h, čo je u mňa už šprint na úrovni maximálneho tepu, ale to už až tak nepotrebuje.

Stručný záver tohto testu bol, že anaeróbny prah mám niekde okolo tepu 166/min. Čo to v praxi znamená? Navrhol mi tréningové pásma:

• regeneračné pásmo (aeróbny prah): PF 105-110/min.
• zmiešané pásmo (vytrvalostný tréniing na udržanie funkčnej zdatnosti): PF 147-158/min.
• anaeróbny prah (tréning na rozvoj vytrvalostných schopností): PF 164-168/min.
• anaeróbne pásmo (krátkotrvajúce intenzívne rýchlostné cvičenia): PF 171-178/min. Medzi cvičeniami pauza poklesu PF na 110/min.

A teraz v naozajstnej praxi:

Pripravujem sa na maratón podľa tréningového plánu Garminu. Ten mi navrhol treshold pace run, teda beh na úrovni anaeróbneho prahu, a to tak, že by som mal ísť 25 minút v ľahkom tempe (easy pace) a potom 20 minút na úrovni prahu (treshold pace) a na záver znova 25 minút easy pace – spolu cca hodinu a desať minút. Tak som si povedal, že to otestujem na trati Kaufland – Veľký Šariš, ktorú behávam cca o 3-4 minúty pomalšie a má to cez 12 km. Zavolal som Erika a zároveň mi požičal snímač pulzovej frekvencie. Išlo mi o to skonfrontovať môj beh podľa pocitu s tým, čo ukáže meranie a či to zapadne do navrhovaných tréningových pásiem. Dal som si hrudný snímač a hodinky som nechal Erikovi. Ak beží meter vedľa mňa, tak to funguje a čísla vidí on. V kľude pri aute som mal PF 64/min. Začali sme behať a ustálili sme sa na takom konverzačnom tempe, keď nejdem veľmi pomaly, ale vládzem rozprávať. Bolo to tempo niekde pod 5:35 min/km a PF ukazovala väčšinou 148/min. Po 25 minútach sme zrýchlili a dohodli sme sa, že už nebudem veľmi rozprávať. Ani by som až tak nevládal. Dýchal som rytmicky dva kroky nádych dva kroky výdych a išlo sa mi dobre. Bol som prekvapený, že je to dosť rýchle, keď mi kilometre postupne ukazovali tempo okolo 4:50 min/km. Tep sa ustálil niekde na PF 167/min, čo presne sedelo s údajmi od lekára a v tomto pásme som chcel byť. V kopčeku pri Marakane vybehlo maximum na 171/min. 20 minút zbehlo, nebolo to veľmi ľahké, ale dalo sa to udržať. Tak sme znova spomalili a tep sa hýbal okolo 148/min., miestami do 151/min. Dobehli sme do cieľa v čase pod hodinu a 5 minút, čo je len 35 sekúnd nad rekordom. No nebolo cieľom lámať rekordy, ale pomerať frekvencie. Po dobehnutí sme prišli k autu a tam som počkal, či mi klesne tep cca za 2 minúty. Klesol pomerne rýchlo a tak sa ustálil okolo 110/min., pričom na chvíľu bliklo aj 108. Tak som si dal dole snímač. Bola to zaujímavá skúsenosť a potvrdila meraním, že moje pocitové hodnoty a tréningové pásma sú v súlade s odporúčaniami lekára. Tak znova budem pokračovať bez snímača. Bežne ho nepotrebujem.

Na záver vďaka Erikovi za poskytnutie snímača a pomoc a spoločnosť pri behu.

A tu je záznam v Garmin Connect.