Intervalový beh – pyramída

Pondelok – prvý pracovný deň po dovolenke, kde som sa celkom zodpovedne venoval behu. Dočítal som knihu Chirunning, kúpil si nový Garmin Forerunner 10 a v hlave pomaly finalizujem treningové plány. Do 90. MMM ostáva 11 týždňov. Prečítal som si článok Michala Trubana spred roka o jeho tréningu na prvý maratón. Tak som sa znova vrátil k jeho ďalšiemu článku o behaní. Znova sa mi potvrdilo, že bežecký tréning má byť rozmanitý a je vhodné zaradiť intervalové behy.

Intervaly môžu byť rôzne – krátke či dlhšie, zamerané na rýchlosť, prípadne na opakovanie jednotlivých prvkov štýlu. Počet opakovaní aj oddych medzi nimi sa môže líšiť. Ja som si dnes povedal, že je na čase začať. Vybral som si dráhu. Máme dve, no Šmeralka je lepšia, ako Zimná. Okruh má presne 300m a mám ju trocha bližšie. Aby som striedal obuv, tak som dnes zvolil čierne Nike. Išiel som okolo pol ôsmej, aj keď ešte bolo teplo 25 stupňov.
Rozhodol som sa pre pyramídu z Michalovho článku, pričom som dĺžky úsekov jemne upravil na okruhy dráhy. Najprv som si dal tri pomalé kolá na zahriatie v tempe tesne pod 6 minút. Tak som si vymyslel plán na pyramídu. Jeden a pol kola má 450 m, tri kolá 900 m a 6 kôl 1800 m. To boli základné prvky mojej pyramídy. Na začiatok jeden a pol kola pomaly, aby sa mi to po prvom 450 metrovom rýchlom úseku zrovnalo na celé kolá, teda na cieľovú čiaru. Pomalé úseky som si povedal, že budem bežať niekde okolo 5:45 až 6:00. Stačilo vždy jedno kolo na vydýchanie. Rýchle úseky teda boli 450 + 900 + 1800 + 900 + 450 metrov. Myslel som, že začnem niekde okolo 5:05 a budem pridávať, no keď som začal prvý úsek, tak sa mi to zdalo pomalé. Sledoval som tempo na hodinkách a hravo som išiel niekde medzi 4:30 a 4:45, miestami aj rýchlejšie. Po jeden a pol kole prišlo oddychové kolo a spomalil som úplne do pohody, no vždy to bolo niekde okolo 5:45. Keďže ma čakali dlhšie úseky, tak som si povedal, že musím dodržať pomalé tempo, nech si dosť oddýchnem, aby som vládal dlhší rýchly úsek. Ďalšie tri kolá už dali zabrať viac, ale držal som sa niekde okolo 4:30. Znova pomalší oddych a následovalo 6 rýchlych kôl, čo už bolo o dosť ťažšie. Sústredil som sa na štýl, rovný postoj v predklone, uvoľnené nohy a hlavne na pravidelné dýchanie. Udržal som to podľa hodiniek pod 4:45, znova oddychové kolo a skrátenie ďalšieho intervalu znova na tri kolá v podobnom tempe pod 4:45. Ďalšie oddychové kolo a už len posledných 450 rýchlych metrov, zbehlo to a záverečnú rovinku som dal finiš, ako na štafete v Grossete v tempe blížiacom sa k 4 minútam na kilometer. Ešte jeden a pol kola vyklusať a stačilo.

Bolo to lepšie, ako som si pôvodne myslel. Spolu som si dal teda v tomto tréningu 22 kôl, z čoho 15 bolo rýchlych a 7 pomalých – 6,6 km. Garmin to spočítal na 6,72km, no prekvapuje ma jeho presnosť. Tých 12 metrov naviac vidno aj na tracklogu ako také vybočenie vpravo, no nie je to chyba, to som len v prvom pomalom úseku išiel kopnúť jednému chlapíkovi loptu K tomu 3 kolá ako rozcvička predtým, teda spolu 7,5 km a príjemná trištvrte hodinka.

V Garmine som týmto tréningom pripísal pár osobných rekordov, keďže je ešte nový a toto bol prvý takýto beh:

• rekord na 1 km – 4:32
• rekord na 1 míľu – 7:25
• rekord na 5 km – 23:53

 A tu je link na záznam behu v Garmin Connect.

Značky:beh, intervalový tréning, pyramída