Igiho web » intervalový tréning

Intervalový beh – 5x (3 min. + 90s)

Igor Bilák — Tue, 20 Aug 2013 13:36:38 +0000

Dnešný beh mi naplánoval Garmin podľa tréningového plánu na maratón. Malo by to byť 15 minút na zahriatie a potom 5 krát opakovať tri minúty tempom 10k a 90 sekúnd oddych easy pace. Celý tréning malo trvať 37:30. A ako sa mi to podarilo?

Vymyslel som si to tak, že pôjdem na cyklistický chodník. Nastavil som si hodinky na intervaly 1,5 a 3 minúty. Bežal som klasicky od Kauflandu po cyklistickom chodníku. Začal som pomaly easy pace, no aj tak prvé kilometre boli okolo 5:30. Prvých 15 minút som pípanie ignoroval, čo bolo striedavo 1,5 + 3 + 1,5 + 3 + 1,5 + 3 + 1,5 = 15 minút. Bol som niekde za Technickými službami. Môj okruh na konečnú a späť má necelých 6 km, čo by bolo málo, tak som sa rozhodol prvý rýchly a pomalý úsek bežať ďalej smerom na Šariš a tak sa otočiť nazad.

Prvý rýchly úsek som pridal a ešte využil aj klesanie dole kopcom. Chcel som ísť určite v tempe pod 5 minút. Nakoniec to bolo niekde okolo 4:30. Je to makačka, ale keď pozriem na hodinky a vidím, že ešte 20 sekúnd, tak zatnem zuby a potiahnem. Potom 90 sekúnd na vyklusanie zbehne raz dva a otáčam to nazad smerom k autu. Od druhého úseku už stláčam aj medzičas, aby som mal lepšie data. Takto to opakujem, pričom sa pristihnem, že keď pozriem na hodinky, tak do konca úseku je postupne vždy ďalej. 3 minúty dokážu byť fakt dosť dlhé. Posledný piaty úsek vychádza okolo kostola za Družbou a posledné vyklusanie mi vyšlo takmer presne k štartu. Keď prebieham miestom štartu, tak mi ostáva ešte posledných 10 sekúnd pomalého behu, spolu ani nie 38 minút. Fajn tréning. Pre rekapituláciu 5 rýchlych úsekov po 3 minúty bolo v tempe 4:30, 4:27, 4:31, 4:45 a 4:51 , čo je hodne rýchlejšie ako moje 10k tempo, ale keď mi išlo, tak čo narobím.

Tu je záznam na Garmin Connect.

Intervalový beh – 6x (1km + 90s)

Igor Bilák — Mon, 29 Jul 2013 21:38:17 +0000

Dnes som mal v pláne znova inervalový beh. Aj napriek tomu, že bol najhorúcejší deň, tak som sa vybral na dráhu, no až neskôr večer o pol deviatej. Stále bolo asi 29 stupňov. Zvolil som intervaly, ktoré sa vyskytli v pláne na tento týždeň podľa Garmin connect. Plán znel – 15 minút zahriatie (warm up) a potom 1km tempom na 10k následovaný oddychovým behom 90 sekúnd. Tento cyklus vystriedať 6x.

Rozhodol som sa to načasovať tak, že na hodinkách som nastavil intervaly na 90 sekúnd a 5 minút. U mňa je tempo na 10 kilometrov o niečo viac, ako 5:00. Tak som spustil hodinky a začal najprv rozohriatim. Krúžil som pomaly po dráhe a hodinky po 90s prepli na 5 minútový interval. Dva také cykly som sa zahrieval v tempe okolo 6 minút, neskôr trosku rýchlejšie. Tak som pri ďalšom pípaní zvýšil rýchlosť na niečo okolo 5:00. Zabudol som, že ešte mal byť pomalý interval 90 s, tak som prvý rýchly úsek bežal 6,5 minúty, udržiaval som tempo cca 5:00. Keď hodinky pípli, následovalo 90 sekundové vyklusanie v tempe nad 6 minút. Znova rýchlych 5 minút, čo mi vychádzalo zhruba kilometer, teda tri okruhy a tretinu. Takto som to zopakoval 6 krát. V horúčave to bolo dosť únavné, no snažil som sa to dobojovať. V poslednej sérii som znova vyklusal 90 sekúnd a dokončil som kolo. Spolu to urobilo 34 okruhov po 300 m. Garmin to spočítal na 10,1 km, sekol sa teda o cca 100 metrov, teda chyba približne 1%. Keď som o pol desiatej odchádzal z dráhy, už tam nebol nikto a bola už riadna tma. Bola to fajn hodinka, aj keď pomerne ťažká, no ale “ťažko na cvičisku, ľahko na bojisku”.

Záznam behu na Garmin Connect.

Intervalový beh – pyramída

Igor Bilák — Mon, 22 Jul 2013 22:09:09 +0000

Pondelok – prvý pracovný deň po dovolenke, kde som sa celkom zodpovedne venoval behu. Dočítal som knihu Chirunning, kúpil si nový Garmin Forerunner 10 a v hlave pomaly finalizujem treningové plány. Do 90. MMM ostáva 11 týždňov. Prečítal som si článok Michala Trubana spred roka o jeho tréningu na prvý maratón. Tak som sa znova vrátil k jeho ďalšiemu článku o behaní. Znova sa mi potvrdilo, že bežecký tréning má byť rozmanitý a je vhodné zaradiť intervalové behy.

Intervaly môžu byť rôzne – krátke či dlhšie, zamerané na rýchlosť, prípadne na opakovanie jednotlivých prvkov štýlu. Počet opakovaní aj oddych medzi nimi sa môže líšiť. Ja som si dnes povedal, že je na čase začať. Vybral som si dráhu. Máme dve, no Šmeralka je lepšia, ako Zimná. Okruh má presne 300m a mám ju trocha bližšie. Aby som striedal obuv, tak som dnes zvolil čierne Nike. Išiel som okolo pol ôsmej, aj keď ešte bolo teplo 25 stupňov.
Rozhodol som sa pre pyramídu z Michalovho článku, pričom som dĺžky úsekov jemne upravil na okruhy dráhy. Najprv som si dal tri pomalé kolá na zahriatie v tempe tesne pod 6 minút. Tak som si vymyslel plán na pyramídu. Jeden a pol kola má 450 m, tri kolá 900 m a 6 kôl 1800 m. To boli základné prvky mojej pyramídy. Na začiatok jeden a pol kola pomaly, aby sa mi to po prvom 450 metrovom rýchlom úseku zrovnalo na celé kolá, teda na cieľovú čiaru. Pomalé úseky som si povedal, že budem bežať niekde okolo 5:45 až 6:00. Stačilo vždy jedno kolo na vydýchanie. Rýchle úseky teda boli 450 + 900 + 1800 + 900 + 450 metrov. Myslel som, že začnem niekde okolo 5:05 a budem pridávať, no keď som začal prvý úsek, tak sa mi to zdalo pomalé. Sledoval som tempo na hodinkách a hravo som išiel niekde medzi 4:30 a 4:45, miestami aj rýchlejšie. Po jeden a pol kole prišlo oddychové kolo a spomalil som úplne do pohody, no vždy to bolo niekde okolo 5:45. Keďže ma čakali dlhšie úseky, tak som si povedal, že musím dodržať pomalé tempo, nech si dosť oddýchnem, aby som vládal dlhší rýchly úsek. Ďalšie tri kolá už dali zabrať viac, ale držal som sa niekde okolo 4:30. Znova pomalší oddych a následovalo 6 rýchlych kôl, čo už bolo o dosť ťažšie. Sústredil som sa na štýl, rovný postoj v predklone, uvoľnené nohy a hlavne na pravidelné dýchanie. Udržal som to podľa hodiniek pod 4:45, znova oddychové kolo a skrátenie ďalšieho intervalu znova na tri kolá v podobnom tempe pod 4:45. Ďalšie oddychové kolo a už len posledných 450 rýchlych metrov, zbehlo to a záverečnú rovinku som dal finiš, ako na štafete v Grossete v tempe blížiacom sa k 4 minútam na kilometer. Ešte jeden a pol kola vyklusať a stačilo.

Bolo to lepšie, ako som si pôvodne myslel. Spolu som si dal teda v tomto tréningu 22 kôl, z čoho 15 bolo rýchlych a 7 pomalých – 6,6 km. Garmin to spočítal na 6,72km, no prekvapuje ma jeho presnosť. Tých 12 metrov naviac vidno aj na tracklogu ako také vybočenie vpravo, no nie je to chyba, to som len v prvom pomalom úseku išiel kopnúť jednému chlapíkovi loptu K tomu 3 kolá ako rozcvička predtým, teda spolu 7,5 km a príjemná trištvrte hodinka.

V Garmine som týmto tréningom pripísal pár osobných rekordov, keďže je ešte nový a toto bol prvý takýto beh:

rekord na 1 km – 4:32
rekord na 1 míľu – 7:25
rekord na 5 km – 23:53

A tu je link na záznam behu v Garmin Connect.